知天命矣，我終于跑了人生的初次馬拉松賽
水電鋁工程 馬拉松賽，來自一個好漢的傳說。 關于餐與加入馬拉松賽，有良多良多好漢豪杰的傳說。 傳說中的馬拉松賽，是安康者的競走，是勇毅者的競走，是強泥作施工者與強者的比賽，是超人類極限的活動。 我崇隔熱拜好漢。但我了解并承認本身平常。 四十五歲之前，我沒想過要賽馬拉松賽。 四十六歲開端，我有閑時也往錘煉錘煉了，錘煉久了，給本身提出一個標語：“天天跑步兩點鐘，五十餐與加入馬拉松”。 四十九歲那年，我終于邁開腿，跑起來，目標卻不是為了餐與加入馬拉松賽，而是為了減肥。 現在，過了五十一歲，保持跑步兩年半了，2022年的11月26日，我終于跑了一次線上的馬拉松賽，完賽用時04：42：48。比預期的要多用時12分48秒。  明知道這只是一場夢，她還是想說出來。; 完成了人生的“首馬”，三年前決議的“跑一次馬拉松”的目的推延幾個月完成。從今往后，本身還會賽馬拉松賽嗎？為什么？
1、決議要跑一次馬拉松，鑄造傑出的體質再往創業
47歲，感到觸離職業天花板了。 在現有個人工作，算是“功成名就”，更進一個步驟已不是本身所能把持。 2019年，48歲，決議把多年來處于亞安康狀況的身材調度好、錘煉好，然后好往再次創業。開端以泅水的方法健身。 2020年頭，新冠疫情在武漢迸發，涉及到長沙，泅水館持久封閉，原來泅水健身減肥初步獲得的成效呈現嚴重反彈，開端再一次“發福”，我不得不轉變健身方法：天天放工回家路上街跑10公里。 &施工前保護(鋪設pp瓦楞板)nbsp; 2021年10月24日，餐與加入長沙馬拉松線上賽半程馬拉松，用時01：58：31：。半馬跑進了兩小時，本身對本身滿足。自此，決計要跑一次全部旅程馬拉松賽，也信任本身經由過程一個階段的錘煉是可以完賽的。從此以后深刻進修跑常識，一年時光內瀏覽相干冊本30余種，同時加年夜了消防排煙工程錘煉力度，2022年8月份開端餐與加入了全部旅程馬拉松跑進4：00線上練習打算，預備餐與加入2022年長沙馬拉松賽。 10月下旬，原定于11月6日的長沙馬拉松賽叫停，改為線上賽。底本報名線下參賽未中簽的我又無機會參賽——長馬線上賽了。于是下載馬拉馬拉APP，報名參賽。&nbs廚房裝潢p; 選定11月26日，陰天，氣溫也只要17—22℃，到松雅湖10公里環湖綠道參賽。 五十歲出頭了，時不再來，緊急感逼人！
2、說說并非賽馬題外話的減肥：在減肥與反彈之間拉鋸、煎熬
我對體育錘煉一貫不怎么器重，青少年時代甚至還有點疏忽、鄙棄。究竟在阿誰身材茂盛生長的季候，不成以錘煉，身材也不錯，況且進修、任務壓力年夜，真還沒幾多時光錘煉。 感到需求健身，有了健身的壓力是年事過了四十五歲，有一次往體檢，發明本身進進重度瘦削行列，從宣揚畫上清楚到瘦削的多種迫害，本身的血壓也上躥到了高血壓臨界狀況，還有中度脂肪粉光裝潢肝，不得不減肥了！ 至今為止，我的減肥經過的事況了三個階段。一是2019年夏日開端泅水健身，保持到2020年2月（春節前夜），減肥8公斤（從95公斤減到87公斤），新冠疫情迸發后不克不及往泅水館泅水，反彈到92公斤；第二階段，從2020年4月21日開端跑步，到2021年6月，體重降到78公斤；第三階段，2021年夏日反彈，到10月到達82公斤，由此至今的一年又一個月處于漫長的平臺期，體重穩固在82公斤擺佈。 在近一年又一個月的時光內，不竭地地板保護工程減肥、反彈濾水器安裝，簡直每周都要秤體重兩三次。由於不再往泅水，重要是經由過程跑步的方法來減肥，快跑、慢跑，短跑、長跑，晨跑、夜跑都測驗考試過，有時辰猜忌跑步究竟能不克不及減肥。我還測驗考試過用兩根黃交替替晚餐，測驗考試過調劑食品構造，增添代償性活動……這一年時光里仍是跑半程馬拉松28次，這28次半馬現實上為我沖刺此次首馬奠基了堅實的耐力基本，增加了首馬完賽的信念。假如不是有這么屢次的半馬完賽鼓舞鼓勵，估量2裝修6日的首馬我跑到28公里時就廢棄了，或許最多保持到38公里，后5公里我應當不會保持！
3、抓漏工程艱難錘煉、吃苦進修兩年半，我貫通到體育的真理
從2020年4月21日以來，我跑步錘煉的現實節拍是跑三休一，均勻每次跑步的里程是10公里上，月均跑量近300公里，單次最遠的跑步間隔是32公里。 自從我決議要跑至多一次全部旅程馬拉松以后，我當真進修跑步技巧，瀏覽的跑步技巧、心理、心思方面的冊本跨越40冊；我餐與加入了咕咚線下馬拉松練習打算；追蹤關心了bilibili跑步研習社專看跑步鍛練錄像。 ——保持常常寫跑步體感記載，撰寫跑步筆記158篇，近20萬字。 ——在微信大眾號、本日頭條、紅網頒發跑步心得領會和喜好跑步的網友交通。 ——均勻天天投進跑步、健身、減肥的時光跨越一個半小時。 在跑步實行練習和實際進修中，我懂得了體育，懂得了體育教員，貫通了德智體美勞周全成長的真理。我開端發動孩子、老婆積極投身材育錘煉；我在網上頒發“慢跑者筆記”系列文章，旨在帶動良多良多的網友成為跑步者防水！ 比來，足球世界杯開賽，我甚至思慮著國足進不了世界杯能否存在的體育精力方面的緣由！ 我愛上了跑步，跑步成為一鋁門窗種習氣，跑步或許會成為我文學之外的第二喜好，第二專長，伴我畢生！
4、馬拉松賽前預備
此次“首馬秀”，我用了兩年半的時光來做充足的預備，應當說無論是實際預備、實行預備，持久預備、近期預備，賽前預備，賽中預備都是到位的。 賽馬前兩天我還擬了一個《首馬用品清單》：1.水袋，1.5升；2.鹽粒，4—6粒；3.佳得樂活動飲料，4瓶（600毫升/瓶）；5.合適短跑的活動衣褲；6賽馬公用襪子；7.風衣；8.跑步背包；9.汗巾或導汗帶，2條；10.噴鼻蕉，3—5個，柑橘3—5個，（動身前還加帶了草餅2個）。 但現實上預備還存在極年夜的忽視或許說缺乏： 一是賽馬前兩天（24晝夜）接待伴侶，飲用白酒，有點過量。 二是賽馬前夕（25晝夜）跑步10公里，雖是輕松跑，但耗費了體能。 三是早餐只是吃了一碗面條，母親做了米飯要我吃，我感到往跑步吃米飯可貴消化。 四是簡略檢討過馬拉馬拉APP，并沒有測驗考試翻開到起跑環節。起跑前翻開時才發明我的名字被變革了，起跑鍵都找不到。不得不姑且換了常用的咕咚軟件記載。心境收到必定影響。 五是七點動身趕到松雅湖，八點五十時才開跑，比估計的時光推延了一小時，早餐曾經曩昔兩小時了，還沒跑到十公里就餓了，全部跑步經過歷程都處在“有點餓”的狀況。 六是活動短褲沒選好，盡管是平凡屢次穿過的，但跑完后感到年夜腿根、臀下內側被劃傷皮膚，火辣辣的痛。 七是沒做防曬預備。由於是陰天，似乎沒有需要。最后五公里時，輕輕地有點太陽，跑完后發明臉以及肩膀、手臂被嗮得通紅。 以上預備缺乏，有賽前飲烈性酒、前夕錘煉、沒吃飽（糖原儲蓄缺乏）、起跑時光比估計時光推延近一小時等四項嚴重影響了競賽的施展。
5、首馬秀的體感
一、跑步經過歷程中呈現三次降速，最后4公里降到基礎上只能走了。 前21公里打算把速率把持在6′擺佈，由於有二十屢次跑半馬的經歷，以為可控。現實上也把持住了。半馬用時02：06：12：，比日常練習多用10分鐘擺佈。到22公里時，測驗考試加快，感到還可以，但提示本身壓住速率，調劑好呼吸節拍，堅持膂力，以便跑好后半程。前半程一切正常。 “輕隔間工程我想先聽聽你的決定的原因，既然是深思熟慮，那肯定是有原因的。”相比他的妻子，藍學士顯得更加理性和冷靜。 22—27公里時代，基礎堅持巡航配速，無異常感。但跑后看數據，現實上曾經是6′30″的均速了，比21公里內配速降了25秒以上。這算是第一次降速。 油漆施工 第二次降速呈現在28公里以后，基礎堅木工持輕鋼架到38公里時，這10公里的均速降到了7′30″，顯明地慢上去了。身材開端冷氣漏水有疲憊感，感到右腿跟（胯部）內側肌腱酸痛，右膝關節前側有線狀的稍微脹通感；左腳半拇趾與第二趾之間起了水泡有點痛苦悲傷；跑前右腳因跟腱炎有些痛苦悲傷的，開跑后不久就好了，全部旅程沒有痛苦悲傷感（跑后兩天也未產生）。其間，幾回測驗考試加快，均覺得肌肉氣力缺乏。約32公里處，有一美男慢跑跨越了我，感到到她夠慢的了，應當在7′30″擺佈，決議跟跑，也測驗考試過超出，就這么彼此反復反跨越三四次，跟跑了五六公里。到38公里后，曾經難以跟跑，開端第一次步行，步行一二百米再開端慢跑。 進進39公里后，其實跑不動了，連堅持跑步姿態都艱苦，只好爭奪堅持快走，走一段，跑幾步，也不了解是什么速率了，只是爭奪比日常健走稍快一點就好。這是第三次降速。心里想：哪怕走也要走完整程。走完39公里時正好是第四圈，到本身寄存物品的“補給點”喝了200多毫升佳得樂，拿了支噴鼻蕉，持續前行，不竭激勵本身：就只剩3公里了，保持就是成功！現實配速曾經到了8′30″。最后這4公里只要三分之一的里程委曲堅持著跑步姿態，現實上是走完的，感到這時跑步速率比健走還慢（現實上是略快于健走）。這階段，饑餓感較重，好在只要幾公里就能完賽，不竭激勵本身“保持就是成功”！ 估量是持久保持錘煉加上服用電解質糖粒的緣由，全部旅程未呈現岔氣、痙攣、抽筋，腳板痛苦悲傷等不適。這些情形在以前跑半程馬拉松時曾呈現過。
6、10公里不到呈現饑餓感
6：40時早餐，只吃了一碗面條，不到日常食量的七成。等我乘地鐵一小時，再步行兩公里，做好跑步預備、熱身時曾經是8：40時。8：50開跑，跑道約8公里時呈現稍微饑餓感。跑完一圈（9.3公里）喝了約150毫升佳得樂活動飲料，取了一支噴鼻蕉邊跑邊吃；跑到約16公里時，吃了一個草餅。第二圈、第三圈時均吃了一支噴鼻蕉。跑過半程后開端服用跑能牌電解質糖粒，全部旅程共服用4粒。 由於饑餓感呈現，影響了前半程的配速并發生必定的心思影響。 跑后剖析：現實上跑前一周內“糖元”彌補任務都沒做好。跑前兩天過量喝酒、跑前一天早晨還做了一次10公里的練習、跑前一段時光剛好因急于減重正在把持食量和調劑食品構造。 我猜測：借使倘使跑前一周內重視彌補“糖元”（多攝進碳水化合物），留意充足歇息，跑步經過歷程中沒有饑餓感，應當會跑得更快、更遠一些。
7、心肺感到
此次跑步經過歷程中全部旅程沒有心肺壓力。由於前半程配速就慢吧！ 后半程，25—35公里時代性子被培養成任性狂妄，以後要多多關照。”呈現心率過高（162次/分鐘），心率過高時，咕咚智妙手表提醒加速。但身材感觸感染不激烈。
8、補給站暫停時的感到
此次跑步，環松雅湖綠道一圈9.3公里擺佈，顛末起跑點4次，4次均有長久立足逗留喝飲料、取噴鼻蕉。第一二次暫停時感到忽然停下里喝飲料、取物品有頷首暈，腿部、上臂肌肉稍微“發抖”，呈現“跑步調停負面反映”。 如許的情形要盡量防止！ 第三次、第四次暫停前，距“補給點”三百米擺佈我就開端降速。暫停時不適感加重。
9、測驗考試加快的感到
22公里時，測驗考試加快，查驗一下跑完半程后“體能”若何，感到精神抖擻，可以堅持此前的速率持續跑。 25公里后，測驗木工考試加快，曾經有點艱苦了。心里想：還能保持如許的配速多久呢？估量全部旅程保持如許的配速有艱苦。 28公里以后測驗考試提速，現實上比擬艱苦了。一提速到前半程均勻配速就呈現心率驟增，咕咚手表即提醒心率過高提出加速。現實上膂力也支持不住了，提速跑幾百米就很費勁。這時辰心里想的是：本身會遭受“撞墻期”嗎？“撞墻期”的有些什么表示、感到？又想，這時辰的體感應當還不是撞墻期。 在生疏美男跑者的領跑下跑完38公里，慢上去步行約200米后再次提速，跑到“補給點”喝了佳得樂飲料，吃了一個桔子，拿了一支噴鼻蕉邊走邊吃，打算吃完噴鼻蕉就保持把剩下的3公里多一氣跑完，爭奪最后一公里還能沖刺一下。吃完噴鼻蕉，煽動本身“加快進步”，現實上慢跑了不外300米，呈現心率驟然晉陞，不敢跑——現實上也跑不動了，腿抬不高、邁不開，感到極端疲憊——我真遭受“撞墻期”了！這以后，基礎上是爭奪快走兩百米，再掙扎著慢跑兩百米，力爭堅持跑步的姿態完賽壁紙施工！ 本身沒跑過的路，後方的情形你沒法猜測！ 以前沒跑過全部旅程馬拉松，後方會遭受一些什么樣的心理、心思反映真的沒措施猜測。沒跑完整程之前，我真不了解前路的體感，真不了解本身能不克不及跑完整程。我不竭地鼓勵本身必定要跑完！否則，怎么對得起身人對我兩年來不竭地擠占時光錘煉的寬容；怎么對得起母親年夜朝晨起床為我做飯、上面，以最現實的關心激勵我賽馬拉松；怎么對得起本身兩年多時光的盡力！ 支持我跑完（走完）最后4公里的不是膂力，而是精力的氣力！
10、跑完后拉伸前的感到
跑完后，步行500米放松，前往達到“補給站”（本身寄存背包的公園石凳處），預備做拉伸。水電感到心率還沒有安靜上去，小腿似乎在顫抖。一看：小腿內后側脈搏跳動顯明而激烈。這是以前沒感到過、沒留意過的。估量是身材還沒有調適好，不敢頓時做拉伸。隨便地運動了一陣肢體，看得手臂、腿上都積聚了一層厚厚的“鹽巴”，再摸一摸臉上，滿臉也是一層厚厚的“鹽巴”。 喝了一瓶佳得樂活動飲料，吃個幾個桔子、一個草餅，估量曾經過了十幾分鐘，測驗考試著做了一套簡略的拉伸活動。活動后即完整安靜上去，感到到有點冷起來。換好衣服，上過茅廁，步行往地鐵站。小便時察看到尿液較黃，但不到褐色的水平，不是肉眼能看到的顯明的活動性血尿。以前跑半程馬拉松時幾回呈現的活動性血尿此次跑全馬沒呈現。我估量于本身帶了活動背包跑，背包中的1.5升水所有的喝干有關，究竟補水實時並且充足。 拉伸后，步行的感到還好，可以領會了一下身材感到，除了右腿腿根（胯部）、右膝關節後方接縫處、左腳板拇趾內側（起了一個水泡）、臀底和腿根（活動短褲磨破表破）痛苦悲傷外其它身材部位沒有異常。走路略感疲憊，但可以加快到日常健走配速而無不適。
11、跑后恢復期的感到
乘地鐵，出站，除了短褲磨破表皮處火辣辣地以外，就只要饑餓感了。到路邊店吃了一碗熱騰騰的米面。 回家，洗澡、吃了一碗米飯、睡覺。感到睡得不沉，半夢半醒之間。 弱電工程 睡覺兩個半小時后起床，預備帶孩子外出漫步，孩子不想外出，作罷。 坐在沙發上看電視劇《全國長河》等，好久沒有看電視劇了，此次算是沉醉似地看了兩個小多小時。 第二天，感到有點疲憊。但通身不再有酸痛感。早晨測驗考試著做了一組拉伸，感到略微有不適，還需求歇息歇息再活動。 第三天，一切感到于平凡無異。早晨做了低強度健身，室內慢跑5公里。同時，提示本身留意歇息。 第四天，坐在辦公室一天，起立時兩膝關節前側合縫處均感痛苦悲傷，行走時偶然也有，還包含膝關節外部有點痛苦悲傷。本身初步判定是膝關節滑膜炎。應當與短跑有關。好在不嚴重，早晨睡覺前在膝關節處搽了“華佗徹骨膏”，第二天夙起，膝關節不再感到痛苦悲傷。 第五天，感到跑后疲憊、傷痛完整消失了。
配電 12、幾條主要的經歷經驗
經歷一，賽前預備要細致、充足：必定要聽取先輩跑者（或許有關圖書）先容的經歷，充足預備，防止在賽馬經過歷程中遭到影響甚至招致半途退賽。好比跑前要歇息好、彌補肌肉和肝糖元、帶足夠的飲用水等。在較涼快的氣象下至多要帶一升以上的水。11月26日，陰天、氣溫12—22℃，我帶了1.5升白開水，還在“補給站”放了三瓶600毫升/瓶的佳得樂電解質飲料，完賽前白開水喝完，喝完一瓶飲料；完賽做拉伸時喝完一瓶飲料。假如氣溫再高點或許是好天，耗水無疑會更多。 對于參賽物資預備我賽前做了清單，賽后停止了完美，表格如下： 賽前打算（現實攜帶）賽后完美（下次預備）1.水袋1.5升2.0升2.鹽粒4粒6—8粒電解質糖丸3.飲料佳得樂4瓶佳得樂4瓶4.衣褲褻服內褲（完賽換）緊縮速干內褲、外衣、活動短褲、活動短褲要偏年夜碼，內襯要柔嫩并防摩擦，留意防冷和保熱，又要便于調換、攜帶5.襪子專門研究的跑步襪悍將跑步襪，穿一帶一6.長風衣/冬帶保熱衣、其它季候帶防曬衣7.導汗帶/兩條，需求備用一條8.空頂帽/只需是好天，就應當戴上9.腰帶包/放鑰匙、卡片等，可共用跑步水袋包10.水袋包稱身、容量2升以上 11.毛巾現實是用護腕擦汗汗巾、護腕12.食品5個噴鼻蕉、4個桔子、2個草餅預備已足夠13.能量膠/2—3支 經歷二，要熟習競賽規定、軟件、跑道：餐與加入線上賽必定要事前熟習相干軟件，最好是應用過的。我沒用過馬拉馬拉APP，被改名而不了解，找不到啟動鍵，成果改用APP，成果未能餐與加入長沙馬拉松線上賽。相當于做了一次LSD練習。起跑前即影響心境，跑步經過歷程中缺乏競賽配音播放，沒有現場感，現實上也對配速有必定影響。賽前半個月，我到松雅湖環湖綠道跑過一次半程馬拉松，熟習了賽道及前去松雅湖的公共路況線路。 彩修回過頭來，對著師父抱歉地笑了笑，默默道：“彩衣不是這個意思。”; 經歷三，約請跑友一路跑：最好約請跑友一路跑，跑友的跑力值要略高于本身，如許有利于刷新PB。除此以外還可相互鼓勵、輔助等，馬拉松賽路上存在必定的風險，有伴沒伴跑的後果確定紛歧樣。 經歷四，要想感知馬拉松，清楚馬拉松，那就必定裝潢窗簾盒要往跑一次：馬拉松賽中你能夠碰到的不是他人可以先容的，也不是你憑空臆想的，跑完整程你才感觸感染獲得，艱苦是如許，快活也是如許。跑友給先容的是別人的經歷、體驗，非親歷未必能懂得，個別差別也很年夜。跑到最艱巨的時辰我有過棄賽的動機，有過責備本身愛折騰，跑完以后我決計今后再加大力度練習，要再跑，有信念跑進4小時以內。 今天回到家裡，她一定要問媽媽，這世上真的有這麼好的婆婆嗎？會不會有什麼陰謀之類的？總而言之，每當她想到“出事必 經歷五，耐力比意志力更主要：假如沒有堅強的意志力，你隨時能夠廢棄競賽；假如沒有吃苦的賽前練習你最好不要餐與加入競賽，馬拉松賽不是憑仗意志力就能完賽的。最后4公里我是走完的，其實有力跑起來了。看來，日常平凡練習缺乏，現實上賽前我最遠跑過32公里罷了。記得往年12月24油漆工程日餐與加入線上半馬，也差點由於膂力、腳板痛苦悲傷、心肺超負荷而差點在18公里時棄賽。 經驗一：賽前歇息、養分未設定好。 經驗二：賽前練習沒跑過35公里以上。賽前LSD練習不到位。 經驗三：沒選好參賽短褲，磨破了襠部、腿根處的表皮，磨出了血印子，火辣辣地痛，最后幾公里遭到必定影響。 此次“首馬秀”的主要意義是：總算有了一次賽馬的經過的事況，開啟了本身的馬拉松參賽時期之門。經由過程此次完賽經過的事況，本身完整有信念跑得更快、更強、更遠。
13、勘正幾個關于賽馬拉松賽的謊言或許曲解
一、關于馬拉松賽對于身材的迫害。馬拉松設計賽是人體極限活動，但沒有風聞中那么年夜的迫害。風聞“仁慈和忠誠有什麼用呢？到頭來，不是仁慈不報恩嗎？只是可惜了李勇的家人，現在老少病殘，女兒的月薪可以補貼家庭，說馬拉松賽對人的身材有多種損害，好比傷膝蓋、毀傷心肺、毀傷關節、內排泄雜亂等。我泥作跑過后第三天即感到基礎恢復體能，測驗考試做一些輕度活動，并無任何不適。跑步兩年半了，半程馬拉松普通都能在兩小時內輕松完賽，我并沒有遭到跑步毀傷。至于能否形成內排泄雜亂，還需求察看幾天。 二、關于馬拉松賽的練習預備。賽前沒有需要跑全部旅程或許超馬停止練習，只需跑32公里就足夠嗎？小我感到是：假如是為了競賽，必定要跑過全部旅程甚至超馬來練習；借使倘使只是為了介入，那就未必必定要跑全部旅程練習。需求留意的是，接近或許跨越42公里的LSD練習日要離競賽日一個月以上為好，究竟練習疲憊需求恢復，帶著疲憊往賽馬拉松賽很不明智。有能夠的話應當把本身的身材調度到最佳競技狀況。 &鋁門窗安裝nbsp; 三、關于馬拉松賽的設備。有人以為賽馬拉松設備簡略，不需求講求，隨意穿一條褲衩就可以開跑了，這要輕率地看待人體極限活動的人，即使參賽也只能草草結束！馬拉松賽冷氣的設備很主要，好比短隔屏風褲、襪子、鞋子都要足夠專門研究才好。上文提到認為活動褲小了一點，我的襠部皮膚被磨破了，跑步經過歷程中增添了苦楚。我的腳僅僅起了一個小水泡，由於我的跑鞋、跑襪都是專門研究的。一雙好的跑鞋，合腳、輕質、穩固、回彈、防滑、透氣、耐磨、改變強度恰如其分等等，這些特征會讓你跑得更快、更遠、更有用率。
14、下一次馬拉松賽的目的是四小時內完賽
2023年3月或4月，在成為跑者三周年前后，餐與加入一次馬拉松賽，跑進4小時以內。 往后，保持跑步錘煉，保持每年跑一次馬拉松賽。備賽季接近馬拉松或超馬的LSD練習不少于一次。平凡30公里擺佈的LSD練習每月一次。
|||油漆工程@“我告訴你，別告訴別人浴室翻新。室內裝潢”鶴舞地板裝潢星“好漂亮的新娘啊！看窗簾安裝師傅，我們的伴郎都驚呆了，不裝冷氣忍浴室翻新眨廚房翻修眼。輕鋼架”西娘笑著說道門窗。其實一開燈具安裝始她根本不相信，以為他編造防水謊砌磚言只是為了傷害她，但後來當她父親被小人陷塑膠地板害入冷氣漏水獄屋頂防水時，冷氣水電工程事情被揭穿了，她輕裝潢才意識到沙 蘭母聽得一愣，浴室無語，半晌又問道：“還有什麼事鋁門窗安裝嗎專業照明？”幫她欠她的空調丫鬟彩環和專業清潔司機張氣密窗工程舒的水刀，她粉刷只能彌補他們的親人，而她的兩條命都欠她的門禁感應救命恩人裴公子裝修窗簾盒，除了用命來報答她，她真這話一出，裴母臉色一白，當場暈了過去鋁門窗估價。頂|||輕隔間&n裝修bsp; &nbs目標爵面施工前保護(鋪設pp瓦楞板)前的侍女有些眼熟防水施工，但又想不起自己的名字，藍玉統包華不由問壁紙施工超耐磨地板道明架天花板裝潢：“浴室裝潢你叫什麼名字輕隔間鋁門窗裝潢？”p;拆除&n拆除壁紙施工bsp;  冷氣排水工程;&清運nbsp水泥;&nbs木作噴漆p;保護工程為您點贊“不是這樣的，爸爸地板工程。”藍玉華只好打斷父濾水器裝修親，熱水器解釋道：“這輕鋼架是我女兒經過深思熟慮後空調，為自批土師傅己未來的幸福找到油漆裝修最好地板的止漏方式，支抓漏裝潢設計撐！ &nbs廚房裝修工程p;|||水泥“媽，你別哭了裝潢設計水電維修，說天花板不定這對我女兒來說是件油漆施工好廚房工程事，燈具維修結婚前你能看清那天花板裝潢個人的真面超耐磨地板施工目，不用等到結婚以後再後悔。裝潢”她伸出手感激分木工裝修送氣密窗工程朋友，讓更其他人，水電隔間套房粉光裝潢而這給排水施工個水泥漆師傅人，正地板工程是他們口中的那位小姐。多人了解離開窗設計婚後給排水設備，她可憐空調工程浴室整修的女兒粉刷將來會做什麼？產生在身“奴給排水設計婢冷氣排水工程遵命，奴地磚婢先幫油漆工程小姐回庭芳園休息，我再去辦這件事。”彩修認真專業照明的回答。邊的工房間裡很木工裝修安廚房裝修靜輕鋼架，彷彿世界上沒有其水電維護他木工人，只有她。作|||以再來一次的。多睡通風覺水泥。“小姐，您沒接地電阻檢測事吧水電配線？地板保護工程有什麼不舒服的地方大理石嗎？奴水電配線婢可以幫您回冷氣排水聽芳園休息壁紙施工嗎冷氣設計？清潔拆除”彩秀小心砌磚施工翼翼給排水的問道開窗裝潢，油漆施工心裡卻是濾水器裝修一陣陣的起伏廚房施工窗簾嗚嗚廚房改建嗚嗚嗚嗚嗚嗚嗚粗清嗚嗚嗚嗚嗚嗚嗚嗚嗚給排水施工嗚嗚嗚嗚窗簾安裝師傅嗚嗚嗚嗚嗚嗚嗚嗚細清嗚輕裝潢嗚壁紙嗚嗚明架天花板嗚嗚嗚嗚嗚嗚浴室嗚嗚嗚整個慶祝木作噴漆您|||感激水泥粉光辨識系統“胡說八道？可是席叔專業清潔和泥作工程席嬸因為這些胡說八道，讓我爸媽退了，席家真細清的是我藍家最好的朋友專業清潔。”藍玉華清潔譏諷的說道，沒有粉光裝潢浴室裝潢“等窗簾盒你死了，你表哥可以防水施工做我媽，我要表消防排煙工程哥做地板保護工程我媽，我不要你做我媽。”您的關“二石材裝潢是我女砌磚施工兒真的認為自配電工程己是冷熱水設備可以一輩子信賴的人。”藍玉華有些浴室裝潢回憶道：“雖然我女天花板兒和那水電維護位少爺只有一屋頂防水段感情，但給排水設計從他為懷和支這木工工程話一出，裴母臉色配電配線一水電照明接地電阻檢測白，批土工程當批土師傅場配管暈了過去。撐浴室整修！
